النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يقوم على تضمين قائمة المنتجات التي تحتوي على جميع المواد اللازمة للجسم. يرجع الانخفاض في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى التخلص من الوجبات السريعة. هذا النهج يقلل من وزن الجسم دون الإجهاد والجوع.
الفوائد الرئيسية لنظام غذائي متوازن
هذا النهج لفقدان الوزن له المزايا التالية:
- بفضل نظام غذائي متوازن ، يتلقى الجسم جميع الفيتامينات الضرورية والعناصر الدقيقة المفيدة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يشعر الشخص بالجوع.
- المنتجات الموجودة في القائمة لها تأثير إيجابي على عمل القلب والكبد والرئتين والجهاز الهضمي والجسم كله. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يبدأ في تطهير نفسه عن طريق التخلص من الفضلات والمياه الزائدة والسموم.
- لا تساعد التغذية السليمة في التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل تحسن أيضًا حالة الأظافر والشعر والجلد.
- يقلل تناول نظام غذائي متوازن من فرصة الإصابة بالسرطان.
- الوزن المفقود غير قابل للاسترداد.
مبادئ النظام الغذائي المتوازن
للحصول على نتيجة ، عليك اتباع القواعد الأساسية:
- نسبة BJU في القائمة: البروتينات والدهون - 30٪ ، الكربوهيدرات - 40٪. بفضل هذا التوزيع ، يتم تزويد الجسم بالطاقة ومواد بناء كاملة.
- يجب أن تأكل + 2 وجبة خفيفة 3 مرات في اليوم ، على أن يكون نصف العناصر الغذائية في النظام الغذائي من الإفطار والغداء والباقي من العشاء والوجبات الخفيفة
- يوصى بحساب السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة في القائمة 1500 سعرة حرارية.
- أنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة من 200-300 غرام لكل منهما.
- يجب تضمين الأطعمة المسموح بها فقط في النظام الغذائي.
- يوصى بتناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا. بفضل العلاج ، يتم امتصاص العناصر الغذائية وهضمها بشكل أفضل.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. ينصح بكوب من السائل كل صباح على معدة فارغة. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، اشرب الماء قبل ساعة من الوجبة.
- يمكن شرب كوب من الكفير قبل ساعتين من النوم ، وبعد ذلك لا يمكن تناول أي شيء حتى الصباح.
- من الضروري تقليل كمية الملح المستهلكة.
يمكنك شرب القهوة أو الشاي غير المحلى بين الوجبات. يوصى بغلي المنتجات أو خبزها أو طهيها. لا تستخدمي زيوت ودهون إضافية عند تحضير الطعام.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
الأطعمة التالية جزء من نظام غذائي متوازن:
- ثمار الحمضيات والأناناس والأفوكادو والخوخ والتفاح والكيوي ؛
- توابل طبيعية
- الحبوب: الشعير اللؤلؤي ، الدخن ، الحنطة السوداء ؛
- الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
- بيض الدجاج والسمان
- خبز أسمر؛
- البقوليات والطماطم والفلفل والكوسا والملفوف.
- الخضر.
- شوكولا مرة؛
- الحليب الخالي من الدسم والجبن والجبن والكفير واللبن.
- أرز بني؛
- زيت الزيتون وزيت بذر الكتان والمكسرات ؛
- مأكولات بحرية؛
- الفطر؛
- الثوم والبصل
- الكرز والتوت البري.
- عصائر طازجة ، كومبوت خالي من السكر ، شاي أخضر غير محلى ، ماء خام.
المنتجات المحظورة:
- أرز مستدير
- الأسماك الدهنية واللحوم؛
- الحلويات والمخبوزات والحلوى.
- اللحوم والأسماك المعلبة؛
- الأطعمة المدخنة والمقلية والدهنية ؛
- الوجبات السريعه؛
- مرق دهني
- شاي حلو ، عصير من عبوات ، صودا حلوة.
نقاط مهمة عند بناء نظام غذائي
يتم تنظيم النظام الغذائي الخاص بنظام غذائي بحيث لا يتم استهلاك أكثر من 1500 سعرة حرارية مع الطعام خلال اليوم. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن نظام فقدان الوزن هذا جيد التحمل ، ولكن يجب مراعاة النقاط التالية:
- لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار ، وإلا فإن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم سوف تتباطأ.
- يُسمح بتناول وجبة خفيفة ، ولكن فقط الخضار والفواكه الطازجة التي لا تفرط في المعدة.
- اشرب الماء قبل كل وجبة. بمساعدتها ، بدأ عمل المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يملأ السائل هذا العضو حتى تتمكن من تجنب الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن يكون هناك 4-5 ساعات بين الوجبات. خلال هذا الوقت ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام.
- لا تشرب الماء أو الشاي لمدة 30 دقيقة بعد الأكل.
- يعتبر هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، لذلك من الممكن أن يكون الضعف. لمنع حدوث ذلك ، يجب أن تأخذ مجمعات الفيتامينات. يعوضون نقص المغذيات ويحسن المزاج.
- لتسريع عملية فقدان الوزن ، يمكنك ممارسة الرياضة. يجب ممارسة الرياضة في الصباح والركض قبل النوم مفيد.
يجب أن تؤخذ الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. خلال هذا الوقت ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام. في أسبوع يمكنك التخلص من 3-5 كجم أو خسارة 15-20 كجم شهريًا.
قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع
هناك العديد من خيارات القائمة لأسبوع تغذية متوازن. عند تجميع نظام غذائي ، من الضروري استخدام المنتجات من قائمة المسموح بها.
قائمة عينة لكل يوم:
الاثنين
- الفطور: دقيق الشوفان مع قطع التفاح وملعقة صغيرة. عسل.
- وجبة خفيفة: عجة 2 بيضة على البخار.
- الغداء: سلطة ملفوف وخضروات متبل بالكريمة الحامضة ومرق اللحم البقري والبازلاء الخضراء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم والتفاح.
- العشاء: قطعة صغيرة من فيليه الدجاج 300 مل من الكفير أو الزبادي.
يوم الثلاثاء
- الفطور: قطعة خبز مع جبن وطماطم.
- وجبة خفيفة: 2 تشيز كيك مع كريمة حامضة.
- الغداء: قطع دجاج ، شوربة بازلاء ، شرائح خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مغطاه بالزبادي.
- العشاء: بيض مقلي من 2 بيضة.
الأربعاء
- الإفطار: طاجن الجبن والتفاح بالقشدة الحامضة.
- الوجبة الخفيفة: زبادي طبيعي بالتوت.
- الغداء: مرق الكرنب مع لحم الضأن والشمندر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 30 جرام شوكولاتة داكنة.
- العشاء: سلطة خضار مع أعشاب.
يوم الخميس
- الإفطار: قطع الفاكهة المتبلة بالزبادي.
- وجبة خفيفة: 2 طماطم ، 2 بيضة مسلوقة.
- الغداء: شوربة سمك ، فيليه سمك على البخار ، خضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الكفير أو الزبادي.
- العشاء: عصيدة الدخن مطبوخة في الحليب.
جمعة
- الإفطار: الجبن مع قطع الفاكهة والبيض المخفوق.
- الوجبة الخفيفة: قطعتان من الجبن قليل الدسم وكوب من عصير الطماطم.
- الغداء: شوربة ملفوف ، لحم مسلوق ، أعشاب.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة.
- العشاء: الحنطة السوداء ، فيليه السمك.
السبت
- الإفطار: سلطة جزر وتفاح متبل بالقشدة الحامضة.
- وجبة خفيفة: الجبن بالزبيب.
- الغداء: دجاج مسلوق ، ثريد ذرة ، طماطم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه حمضيات.
- العشاء: مرق الخضار.
الأحد
- الفطور: حفنة من المكسرات والفواكه المجففة.
- الوجبة الخفيفة: نصف كوب زبادي مع التوت.
- الغداء: شوربة خضار بدون لحم ، كبدة مطهية بصلصة كريمة حامضة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن مع قطع الفاكهة.
- العشاء: سلطة خضار ، عجة على البخار.
يمكن استخدام هذه القائمة كأساس. يعتبر النظام الغذائي لمدة شهر هو الأفضل للحصول على النتائج.
نظام غذائي متوازن لمدة شهر
من أجل الحفاظ على صحة جيدة ، تحتاج إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن لفترة طويلة. بفضل هذا النظام الغذائي ، تتم إزالة السموم والسموم ، ويتم تكسير الأنسجة الدهنية الزائدة. نتيجة لذلك ، لا يفقد الشخص وزنه بشكل فعال فحسب ، بل يبدو أيضًا أصغر سناً.
القائمة الشهرية
نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن - قائمة طعام لشهر بيوم:
اليوم 1
- الإفطار: طاجن الموز والجبن والشاي.
- وجبة خفيفة: تفاح.
- الغداء: عصيدة الحنطة السوداء وحساء الفطر وكرات الدجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة.
- العشاء: سلطة سمك مشوي.
اليوم 2
- الفطور: ثريد مغلي بالماء ، توت ، شاي.
- وجبة خفيفة: الموز والجبن.
- الغداء: سلطة ، شوربة طماطم ، دجاج فيليه.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار.
- العشاء: سمك مشوي ، بطاطس مسلوقة.
يوم 3
- الإفطار: تفاح ، ثريد على الماء ، شاي.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
- الغداء: شنيتزل دجاج ، شوربة أرز.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.
- العشاء: أرز مسلوق ، فيليه ديك رومي مخبوز.
اليوم الرابع
- الإفطار: جرانولا غير محلى ، تفاح ، 250 مل حليب قليل الدسم.
- وجبة خفيفة: مكسرات.
- الغداء: سمك مشوي ، حساء سمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن والشاي.
- العشاء: الجبن والبيض المسلوق وكول سلو.
يوم 5
- الإفطار: كعكة الشوفان ، شاي غير محلى.
- وجبة خفيفة: اليوسفي.
- الغداء: صدر دجاج ، أرز مسلوق ، خيار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار ، شاي.
- العشاء: عصيدة الحنطة السوداء المسلوقة في الماء ، مرق اللحم ، الخيار.
اليوم السادس
- الإفطار: خبز محمص مع الخبز والزبدة وعصير طبيعي.
- وجبة خفيفة: تفاح.
- الغداء: فيليه سلمون مع الخضار ، خبز النخالة ، كيوي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بيض مسلوق ، جبن قريش.
- العشاء: طاجن خضار ، سمك مشوي.
اليوم السابع
- الإفطار: عصيدة الأرز المسلوقة في الماء ، سمك النازلي المخبوز ، الشاي.
- وجبة خفيفة: كمثرى.
- الغداء: سلطة خضار ، شوربة جبن.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: يخنة الخضار ، الكفير.
- العشاء: أعشاب بحرية ، سمك على البخار ، قطعة خبز.
القائمة للأسابيع الثلاثة القادمة هي نفسها تقريبًا.
وصفات
يشمل النظام الغذائي المتوازن تحضير وجبات غذائية متنوعة.
وجبة افطار
كعكة الجبن المخبوزة. مكونات:
- 3 ٪ جبن - 200 جم ؛
- سميد - 100 جم ؛
- التمور - 4 قطع ؛
- عسل - 20 جم ؛
- بيضة - 1 قطعة ؛
- طحين - 70 جم.
تُهرس الجبن القريش بالشوكة ويخلط مع السميد. نخفق بيضة ونعجن العجينة. يتم غسل التمر وحفره وتقطيعه جيدًا. أضف إلى العجينة مع العسل. يقلب ويشكل كعكات صغيرة ويوضع في الدقيق. تُغطى ورقة الخبز بورق ، وتُدهن عليها كعكة الجبن وتُخبز في فرن مُسخن مسبقًا لمدة 30 دقيقة.
طاجن جبن قريش. مكونات:
- جبن قليل الدسم - 200 جم ؛
- موز - 1 قطعة ؛
- بيضة دجاج - قطعة واحدة. ؛
- دقيق الجاودار - 2 ملعقة كبيرة. ل.
يضاف الدقيق والبيض إلى الجبن ويخلط جيدًا. يُعجن الموز بالشوكة ويضاف إلى العجينة. تنتشر الكتلة الناتجة في شكل صغير وتُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة.
عشاء
شوربة الكريمة الخضراء. مكونات:
- بروكلي - 250 جم ؛
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- السبانخ - 150 جم ؛
- أعواد الكرفس - 100 جم ؛
- خثارة الجبن المصنعة - قطعتان ؛
- الخضر.
- ماء - 1 لتر.
يتم تقشير الخضار وتقطيعها إلى مكعبات صغيرة. اغلي ، صفي الماء والتقط واحدة جديدة. يُغلى المزيج ويُضاف الكوارك ويُطهى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. يبرد ويضرب في الخلاط. يرش بالأعشاب.
يخنة الخضار مع السمك. مكونات:
- سمك القد - 150 جم ؛
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- فلفل بلغاري - 150 جم ؛
- كوسة - 100 جم ؛
- قرنبيط - 200 جم ؛
- معجون الطماطم - 70 مل.
يُفرك الجزر على مبشرة خشنة ، ويُقطع الفلفل والكوسة إلى مكعبات ، ويُقطع الملفوف. توضع جميع الخضار في قدر سميكة الجدران ، وتُغطى بالماء وتُغلى لمدة 15 دقيقة. نقطع شرائح سمك القد إلى مكعبات صغيرة ونضيفها إلى الخضار. اتركه مغطى لمدة 40 دقيقة. أضف المعجون قبل الانتهاء.
عشاء
تركيا المخبوزة. مكونات:
- فيليه ديك رومي - 200 جم ؛
- جبنة - 50 جم ؛
- طماطم - 3 قطع.
يتم غسل شرائح الديك الرومي وضربها ووضعها في طبق خبز صغير. تغسل الطماطم وتقطع إلى شرائح وتوضع على اللحم. ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة. افركي الجبن ورشي شرائح الفيليه وضعيها في الفرن لمدة 10 دقائق أخرى.
اومليت بالخضروات. مكونات:
- بيض - 3 قطع
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الفلفل الحلو - 1 قطعة ؛
- طماطم - قطعتان ؛
- الحليب - 70 مل.
تقطع الطماطم إلى شرائح ، والبصل - في نصف حلقات ، والفلفل - في شرائح. وضع على قطعة خبز مدهونة بالزبدة. يُخفق البيض مع الحليب ويُسكب في الخضار ويُطهى في الفرن لمدة 6-8 دقائق.