<زكسبكسز>يعد فقدان الوزن في أسرع وقت وبقدر الإمكان إحدى المهام الأساسية لممثل الجنس "العادل" الذي يسعى إلى تحسين الذات. ولكي تصبح الفتيات صاحبات شخصية فاخرة، فإنهن على استعداد لاتخاذ التدابير الأكثر جذرية غالبا ما يؤدي الإضراب الشامل عن الطعام إلى عواقب مأساوية: تصاب الفتيات بلون بشرة باهت وأمراض مختلفة. ومن المهم أن نفهم: يجب أن تفقد الوزن تدريجيا ومعرفة قواعد معينة لتحقيق النتيجة المرجوة. اليوم سنتحدث عن كيفية إنقاص الوزن في شهر (30 يومًا) دون الإضرار بالصحة تعتبر مهمة فقدان 10 كجم في المنزل خلال شهر أمرًا شديد الصعوبة وتضع ضغطًا شديدًا على الجسم.
<زكسبكسز>هل تحلم بإنقاص وزنك ولكنك تخاف من المشاكل الصحية؟يعد فقدان الكيلوجرامات في 4 أسابيع دون عواقب سلبية أمرًا ممكنًا تمامًا إذا قمت بالجمع بين النشاط البدني والتغذية السليمة بشكل صحيح. سيساعدك النهج الشامل والتحفيز على التخلص من تلك الوزنات المكروهة دون وضع أي ضغط على جسمك.
نصائح لتحقيق نتائج نقص 10 كجم في 30 يومًا
<زكسبكسز>بالنسبة للجنس العادل الذي يتراوح عمره بين 16 و50 عامًا ويزن أكثر من 20 كجم، ستكون المهمة سهلة. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض حادة ومزمنة وكذلك النساء المرضعات والحوامل ألا يفقدوا الوزن بهذه السرعة. إذا اتبعت التوصيات، فمن الممكن فقدان الوزن خلال 4 أسابيع دون أي مشاكل.
<زكسبكسز>بداية يجب أن تعلم: أن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يجب أن يكون أقل من عدد السعرات التي تحرقها. خلاف ذلك، سوف تبدأ رواسب الدهون في التراكم. عندما يبدأ الجسم في حرق الدهون الموجودة، يصبح شكل جسمك أكثر جاذبية. هل تريد أن تخسر 10 بالضبط، وليس 3؟الحفاظ على التوازن السلبي.
<زكسبكسز>ثانيا، لا تحاول أن تبدأ الصيام. يؤدي اتباع نظام غذائي محدود للغاية لمدة شهر إلى نقص العناصر الغذائية في الجسم، مما يؤثر على عمل العديد من الأنظمة. ولن تتمكن من الحفاظ على إيقاع جامد لفترة طويلة. ومن ثم يعود الوزن المفقود بكمية مضاعفة. إن 10 كجم ذهبت دون ضرر هي أكثر قيمة بكثير من 15 كجم ستعود قريبًا بالمزيد.
<زكسبكسز>عليك أن تختار النظام الغذائي الذي يناسبك. الطريقة الأكثر منطقية لخسارة الكيلوغرامات بشكل فعال خلال 4 أسابيع وعدم التوقف عن النظام الغذائي هي تقليل القيمة الغذائية للنظام الغذائي وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. تقوم التمارين الرياضية والتغذية السليمة بمعظم العمل وتؤدي إلى تحسين الرفاهية واحترام الذات.
<زكسبكسز>ثالثاً، لا تنسي تناول الفيتامينات. لتحقيق هدفك في 4 أسابيع، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي، لأن جسمك لا يتلقى جميع المواد والعناصر النزرة اللازمة. يؤثر العامل على صحتك ورفاهيتك ومظهرك.
<زكسبكسز>رابعا، يجب أن تصبح التمارين الرياضية جزءا لا يتجزأ من حياتك. إذا فقدت الوزن بسرعة، فلن يكون لدى بشرتك الوقت للتكيف معك. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان المرونة. ولمنع ذلك، يظل الجسم دائمًا شابًا ومناسبًا، ويلزم ممارسة النشاط البدني. لا يجب أن تقصر نفسك على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 يومًا أو شهرين، بل اجعل النشاط البدني جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي.
<زكسبكسز>يجب أن يحدث فقدان الوزن غير الضار بدون دواء. انسَ الإعلان عن "الحبوب المعجزة" التي تعد بنتائج رائعة، فمعظم المكملات الغذائية غير الغذائية لا تساعدك على إنقاص الوزن على الإطلاق ويمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للجسم.
الأخطاء الرئيسية لأولئك الذين يريدون إنقاص الكثير من الوزن
<زكسبكسز>لماذا يتمكن بعض الأشخاص من خسارة الوزن الزائد بسهولة ودون ضرر، بينما يستنزف آخرون أجسادهم دون جدوى؟إذا كنت مهتمًا بمسألة كيفية خسارة 10 كجم في الشهر دون الإضرار بصحتك، فحاول أولاً التعلم من أخطاء الآخرين. إن فقدان الوزن معقد بسبب العديد من العادات والأفعال التي نكررها بانتظام يحسد عليه والتي لها تأثير سلبي ليس فقط على مظهرنا، ولكن أيضًا على صحتنا.
<زكسبكسز>أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو شرب القليل من الماء. من الضروري شرب الكثير من الماء النقي الذي لا يحتوي على سكر أو إضافات أخرى. هذا السائل ينظف الجسم ويحسن أداء جميع أعضاء وأنظمة الإنسان. إذا كنت تشرب القليل من الماء النقي، فسوف يتسمم الجسم ببطء بالمواد الضارة التي يجب أن تتركه مع السائل الذي تشربه. يقوم الماء بطرد السموم والفضلات من الجسم، والتي تتداخل مع الأداء السليم للأعضاء وبالتالي فقدان الوزن.
<زكسبكسز>حتى أن هناك أنظمة غذائية لفقدان الوزن صديقة للصحة على الماء. هناك العديد من الخيارات لمثل هذه الأنظمة الغذائية، ولكن بشكل عام يتلخص معناها في شيء واحد: كل يوم في وقت معين، على سبيل المثال، قبل نصف ساعة من تناول الوجبات، تحتاج إلى شرب كوب من الماء. كثير من الناس يمتدحون مثل هذه الأنظمة لكفاءتها.
<زكسبكسز>من المعتقد على نطاق واسع أن الجسم يحتاج إلى لترين على الأقل من الماء النظيف يوميًا ليقوم بوظائفه الطبيعية. الشاي والقهوة والمشروبات الغازية والعصائر، وقبل كل شيء، الحساء المختلفة لا تنتمي هنا. هذا. وبالإضافة إلى السوائل الأخرى، يحتاج الإنسان إلى 8 أكواب من الماء يومياً. لكن المعلومات تتراكم بأن هذا الرقم مبالغ فيه إلى حد كبير. إذا كنت تشرب أكثر من كوب واحد من القهوة أو الشاي يوميا، فلا ينبغي عليك شرب عدة لترات من الماء. يجب أن تكون كمية الماء التي تشربها لترًا واحدًا على الأقل، أما بالنسبة للراغبين في إنقاص الوزن فيجب زيادة المعدل إلى لتر ونصف إلى لترين. ومن الأفضل تقليل عدد أكواب الشاي والقهوة التي تشربها. سيكون عليك التخلي عن المشروبات الحلوة لفترة من الوقت. الماء النظيف فقط يسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>ماذا يجب أن تشرب لانقاص الوزن؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>ماء نظيف
<زكسليكسز>شاي أخضر
<زكسليكسز>الصبغات العشبية
<زكسليكسز>في بعض الأحيان يمكنك شراء الكومبوت غير المحلى ومشروبات الفاكهة
<زكسبكسز>تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً ليس أفضل وسيلة لخسارة الوزن. ومع ذلك، هذا الرقم تعسفي تماما. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، فإن الفجوة الطويلة بين العشاء ووجبة الإفطار لن تؤدي إلا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. هناك قاعدة معروفة: لا تأكل أي شيء قبل أربع ساعات من مغادرتك إلى مملكة مورفيوس. وفي هذه الحالة يجب أن يكون العشاء خفيفاً وقليل الدهون. في المساء، تتباطأ العمليات الهضمية في جسمنا، وهو شخص أقل نشاطا في هذا الوقت من اليوم، فهو ببساطة لا يستهلك السعرات الحرارية المتراكمة قبل النوم. الطاقة المستهلكة من خلال الطعام ولكن غير المستخدمة تتحول في النهاية إلى دهون. إذا لم يمر الشعور بالجوع حتى بعد تناول عشاء خفيف، فيمكنك شرب كوب من الكفير قبل ساعة من موعد النوم.
<زكسبكسز>خطأ خطير آخر يمنعك من فقدان الوزن دون الإضرار بصحتك هو إيقاع النوم غير الصحيح. عندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، يكون في حالة مزاجية سيئة، الأمر الذي قد يؤدي حتى إلى الرغبة في تناول شيء حلو أو غير صحي. وبسبب قلة النوم، نصبح أيضًا أقل نشاطًا، مما يؤثر بدوره على فقدان الوزن.
قواعد لخسارة 10 كيلو في 4 أسابيع
<زكسبكسز>ومن الغريب أن تفقد 10 كجم في الشهر دون الإضرار بصحتك، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام كثيرًا. والسؤال الحاسم هنا هو: ماذا يجب أن تأكل، وبأي كميات، وماذا يجب أن تتجنب. ومن الواضح أن الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية ليست مفيدة بالتأكيد في إنقاص الوزن. لكن لا يستحق الأمر "الجلوس" على الكرفس فقط، بالطبع، يجب التركيز على الخضار والفواكه الطازجة، وتناول الحبوب واللحوم الخالية من الدهون، على سبيل المثال، إذا كنت تريد شنيتزل حقًا، فلا داعي للتخلي عنها. ومن الأفضل طهيها على البخار واستخدام الخضار الطازجة بدلاً من البطاطس المقلية كطبق جانبي.
<زكسبكسز>تتلخص نصيحة خبراء التغذية في حقيقة أنك تحتاج إلى تناول حوالي خمس مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة. استخدم الخضار والفواكه وبعض المكسرات أو منتجات الألبان كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية بدلاً من لفائف النقانق المنكهة. يجب أن تكون الوجبة الأكثر كثافة بالسعرات الحرارية هي الغداء. لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة في وجبة الإفطار، وإلا فسوف تشتهي شيئًا حلوًا طوال اليوم.
<زكسبكسز>كيف تفقد 10 كيلو جرام في شهر دون الإضرار بصحتك في المنزل؟أعط الأفضلية للأطعمة البروتينية ولا تسيء استخدام الكربوهيدرات والدهون.
<زكسبكسز>وفي هذه الحالة من الضروري مراقبة عدد السعرات الحرارية؛من الضروري استخدام حوالي 10٪ من الطاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام. لسوء الحظ، لكي تفقد 10 كجم في الشهر دون الإضرار بصحتك، يجب ألا تحتوي القائمة على الأطعمة الحلوة والنشوية. إذا لم تكن لديك القوة للتخلي عن الكعك والحلويات تمامًا، فحاول تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى وفقط خلال النهار.
<زكسبكسز>ماذا نأكل أولا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضروات غير النشوية
<زكسليكسز>الفواكه باستثناء العنب والموز
<زكسليكسز>اللحوم الخالية من الدهون: الديك الرومي، الدجاج، الأرانب، لحم البقر
<زكسليكسز>سمك و مأكولات بحرية
<زكسليكسز>خبز أسمر
<زكسليكسز>منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة
<زكسبكسز>يهتم الكثير من الناس بمسألة كيف يمكن للمراهق أن يفقد 10 كجم في الشهر دون ضرر. مثل هذا فقدان الوزن ممكن، ولكن يجب اتباع بعض القواعد حتى لا تسبب ضررا للجسم المتنامي.
قائمة التغذية كيف تفقد 10 كيلو في شهر
<زكسبكسز>من خلال تغيير نظامك الغذائي يمكنك تغيير نفسك بالكامل. من المهم للغاية اختيار نظام غذائي يساعدك على خسارة 10 كجم شهريًا (في 4 أسابيع). لإنشاء نظام غذائي شخصي، يجب أن تسترشد بهذه القواعد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. تذكر أنه يجب أن يكون الماء وليس الشاي أو القهوة أو غيرها من المشروبات. بالمناسبة، يتم استبعاد المشروبات الغازية تماما من نظامك الغذائي.
<زكسليكسز>الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمالحة والمخبوزات والكحول والحلويات المختلفة ليسوا من أصدقائك. عليك أن تنسى مثل هذه "الأشياء الجيدة" وإلا فلن تتمكن من تحقيق هدفك مثل هذا البرنامج الغذائي (30 يومًا بدون وجبات سريعة) له تأثير إيجابي على الجسم بأكمله.
<زكسليكسز>إذا كنت تتسامح مع عادات الشرب، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد فقط على الأطعمة السائلة هو المناسب. إذا كنت متأكدًا من أن السوائل لن تجعلك تشعر بالشبع، فاختر الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على أيام من الشرب.
<زكسليكسز>عند اختيار نظام غذائي، ادرس بعناية القائمة اليومية والأطعمة المستخدمة فيها. إذا كان هناك طعام واحد فقط لا يمكنك تحمله، فلا تجرب هذا النظام الغذائي.
<زكسليكسز>راقب شهيتك باستمرار وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع بالفعل. لا يمكنك إنقاص الوزن إلا إذا عقدت اتفاقًا صادقًا مع نفسك: عندما تحتاج حقًا إلى تناول الطعام وعندما تريد الحلوى فقط أو تشعر بالتوتر.
<زكسبكسز>ماذا يجب أن تأكل لتحقيق هدفك؟إعطاء الأفضلية للمنتجات "الصحيحة" التي يستخدمها محبو PP. يجب أن يشمل النظام الغذائي كميات كبيرة من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون (الدواجن ولحم العجل والأرانب ولحم البقر) والأسماك والمأكولات البحرية. يجب طهي الطعام على البخار وغليه وخبزه في الفرن. فرن أو مشوي.
<زكسبكسز>يمكنك إنشاء نظام غذائي فردي للتخلص من الكيلوجرامات في 30 يوما دون صيام. هذه الطريقة مناسبة فقط للأشخاص الذين يمكنهم تقييد أنفسهم ولا يشعرون بالأسف على أنفسهم. هل لديك قوة الإرادة الجيدة؟الخيار بالنسبة لك.
<زكسبكسز>لتناول الإفطار تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا عصيدة أو خبز الحبوب الكاملة أو الخضار أو الفاكهة. يُسمح بكمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات. تعتبر العصيدة مع العسل خيارًا رائعًا. حجم الحصة لا يزيد عن حجم راحة يدك. ولا تنس أنك بحاجة إلى شرب كوب من الماء مع شريحة من الليمون قبل الإفطار بـ 30 دقيقة.
<زكسبكسز>الغداء - لحم قليل الدهن مسلوق أو مطهو على البخار أو سمك مع عصيدة أو خضار مطهية وحساء خفيف. تذكر: أنت بحاجة إلى تناول البروتينات أولاً ثم الكربوهيدرات.
<زكسبكسز>العشاء خفيف ويجب أن يتكون من البروتينات. الجبن قليل الدسم أو الكفير والبيض والبرتقال.
<زكسبكسز>اتبع النظام الصحيح طوال اليوم: تناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا، وهو أمر مهم للغاية لنجاح فقدان الوزن. لا تنسى الوجبات الخفيفة. بين الوجبات الرئيسية، يُسمح لك بتناول الخضار أو الفواكه، وبعض المكسرات أو الفواكه المجففة، والكفير قليل الدسم أو الجبن. كلما زاد عدد الوجبات التي تتناولها، كلما زادت أهمية الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية وتناولها في أجزاء صغيرة.
<زكسبكسز>يعد فقدان الوزن من خلال التحكم في الشهية أمرًا سهلاً للغاية مع القليل من الحيل. اغسل أسنانك بدلًا من الحلوى (إشارة إلى انتهاء الوجبة)، وتناول الطعام واقفًا، واختر أطباقًا ذات ألوان باردة (تهدئك ولا ترتبط بالطعام)، وتناول العشاء عند الغسق، واجلس على الطاولة بالملابس الرسمية (ستكون العملية أكثر اعتدالا). تساعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا على إنقاص الوزن: 2-3 شرائح تخفف الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
<زكسبكسز>بشكل عام، التوصيات للنساء والرجال هي نفسها تقريبًا. بالطبع، هناك خصوصيات معينة لفقدان الوزن عند الرجال، لكن المبادئ الأساسية لفقدان الوزن دون الإضراب عن الطعام والإضرار بالصحة هي نفسها لكلا الجنسين.
- نقص عشرة كيلو جرامات شهريا من خلال ممارسة الرياضة
<زكسبكسز>تذكر: التغذية السليمة والالتزام حتى بأشد القواعد صرامة لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة بدون نشاط بدني نشط. ليس من الضروري إساءة استخدام النشاط البدني. إذا لم يكن الجسم معتادًا على التدريب طويل الأمد، فأنت بحاجة إلى البدء بالتدريب صغيرًا. إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط، فيمكنك بسهولة تحقيق ما تريد خلال 30 يومًا دون صيام، لكن هذا لا يلغي التغذية السليمة. هكذا يمكنك إنقاص الوزن بطريقة لذيذة وصحية وجميلة!
<زكسبكسز>عند التخطيط للنشاط البدني، ضع في اعتبارك مهنتك وخصائصك البدنية. من الأفضل ممارسة الرياضة كل يوم، بالتناوب بين الأحمال الخفيفة والمتوسطة. تجنب الإجهاد المفرط لتجنب الإصابات والالتواء. انتبه لصحتك!
<زكسبكسز>يفضل ممارسة تمارين الجري والتمدد في الصباح؛لا تساعد هذه التمارين على تنشيط جسمك فحسب، بل تمنحك أيضًا الطاقة طوال اليوم. في المساء، تمارين القوة البديلة وتمارين القلب. في أيام الراحة، يمكنك ممارسة اليوجا أو تمارين التمدد. من الأفضل إنشاء خطة تدريب فردية مع متخصص. فقط 1-2 ساعة يوميًا وفي 4 أسابيع لن تتعرف على جسمك!
<زكسبكسز>هناك العديد من الطرق لممارسة التمارين الرياضية لخسارة 10 كجم: لا يتعين عليك بذل جهد على جهاز المشي. خاصة إذا كنت لا تحب القيام بذلك وكان ذكر الجري يسبب الانزعاج. اختر مجموعة من التمارين التي تريدها. يمكنك الآن العثور على العديد من الإرشادات حول كيفية أداء التمارين المختلفة على الإنترنت: كالانيتكس، والرقص، والزومبا، وما إلى ذلك.
<زكسبكسز>إذا كنت تحب دروس الرياضة، قم بالتسجيل مع مدرب. سيكون من المفيد التخلص من الأيام الخوالي والذهاب إلى القسم الرياضي. إن العضوية في صالة الألعاب الرياضية هي أفضل وسيلة لخسارة 10 كيلوجرامات، لأن ممارسة التمارين الرياضية المشتركة تحفزك وتحسن مزاجك. بفضل النجاحات الأولى التي يمكنك ملاحظتها على الميزان، ستصبح مهتمًا أكثر فأكثر بممارسة الرياضة.
<زكسبكسز>لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي والإضرار بالصحة عملية مملة يتعين عليك فيها السيطرة على نفسك باستمرار. يجب أن تصبح عملية فقدان الوزن لعبة حظ مثيرة، حيث تكون الجائزة شخصية نحيفة ومزاج جيد!
هل يمكنك الاستغناء عن الرياضة؟
<زكسبكسز>كيف تفقد 10 كيلو جرام في شهر دون ممارسة الرياضة دون الإضرار بصحتك وهل هذا واقعي؟في الواقع، على الرغم من أن هذا ممكن، إلا أنه لن يكون من الممكن تجنب النشاط البدني تمامًا. إذا فقدت الوزن دون ممارسة الرياضة، فإن عملية فقدان الوزن الزائد سوف تستغرق وقتا طويلا. بالإضافة إلى ذلك، يصبح الجلد مترهلاً ومترهلاً، لأن 10 كجم تمثل خسارة كبيرة في الوزن. الشخص الذي ليس لديه طيات دهنية زائدة، ولكن مع ترهل شديد في الجلد، لا يمكن وصفه بأنه نحيف وجذاب.
<زكسبكسز>ماذا تفعل إذا كنت تريد تخطي التدريب وما زال لديك شخصية جميلة ومنغمة؟استبدل جلسات الصالة الرياضية المجهدة بالمشي السريع والممتع. الطريقة أكثر متعة لأنها مناسبة في الصيف والشتاء. الشيء الرئيسي هو ارتداء الملابس بشكل صحيح حتى لا تصاب بنزلة برد. من الجيد أن تمشي لمسافات طويلة مثل هذه مع الموسيقى الإيقاعية. من المهم ليس فقط "المشي" واستكشاف الجمال المحلي بعناية، ولكن أيضًا المشي بسرعة، فالغابة أو الحديقة مثالية لمثل هذا المشي.
جدول القائمة لمدة أسبوع لانقاص الوزن بمقدار 10 كجم في الشهر
<زكسبكسز>عند وضع خطة النظام الغذائي، يكون من الصعب أحيانًا تنظيم المعرفة المكتسبة وفهم ما يجب تناوله في كل وجبة. نحن نقدم قائمة يومية تقريبية يمكن متابعتها طوال الشهر. إن وفرة الأطعمة التي تحتوي على البروتين تمنع الشعور بالجوع، كما أن إدراج الفواكه في النظام الغذائي يجعل القائمة أكثر إثارة للاهتمام.
<زكستابليكسز>
<زكسبكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>قائمة عينة لمدة 7 أيام
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكسثكسز>أيام
<زكسثكسز>إفطار
<زكسثكسز>غداء
<زكسثكسز>عشاء
<زكسثكسز>وجبة خفيفه بعد الظهر
<زكسثكسز>عشاء
<زكستركسز><زكستدكسز>الاثنين
<زكستدكسز>دقيق الشوفان، الجريب فروت
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>سلمون مع خضار
<زكستدكسز>زبادي
<زكستدكسز>دجاج مسلوق، سلطة خضار
<زكستركسز><زكستدكسز>يوم الثلاثاء
<زكستدكسز>ساندويتش مع خبز نخالة الجاودار
<زكستدكسز>تفاحة
<زكستدكسز>أرنب مخبوز، باذنجان مطهي
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>سمك مشوي مع الخضار
<زكستركسز><زكستدكسز>الاربعاء (يوم الصيام)
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>جبن
<زكستركسز><زكستدكسز>يوم الخميس
<زكستدكسز>الحنطة السوداء، التوت الطازج
<زكستدكسز>زبادي
<زكستدكسز>سمك على البخار
<زكستدكسز>جريب فروت
<زكستدكسز>يخنة الخضار
<زكستركسز><زكستدكسز>جمعة
<زكستدكسز>دقيق الشوفان، المكسرات المشكلة
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>حساء البائع
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>صدر دجاج، سلطة خضار
<زكستركسز><زكستدكسز>السبت
<زكستدكسز>ساندويتش مصنوع من الخبز الأسود الكامل مع الطماطم والأعشاب والبيض
<زكستدكسز>زبادي
<زكستدكسز>سمك الماكريل المخبوز بالزنجبيل
<زكستدكسز>تفاحة
<زكستدكسز>طاجن جبن
<زكستركسز><زكستدكسز>الأحد
<زكستدكسز>أرز، خضار
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>صدر دجاج، خضار مشوية
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>سمك مطهو على البخار، سلطة خضار
